适合产妇的慢运动

2017-02-13重庆怀孕


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  产后能运动么?产后适当的进行运动有助于恢复,最好选择慢运动,动作幅度小刺激就小,切记不可长时间的卧床休养,越躺越容易出现疾病。好身体是锻炼出来的哦。
   =" "产后运动时间,因分娩方式而异
  自然分娩、没有产后大出血情况的妈妈:在生产后~天就可以下床走动,~天后就可做一些收缩骨盆的运动,而在产后两个星期,就可以做柔软体操或伸展运动
  剖宫产的妈妈:视伤口愈合情况而定,一般来说,产后一个月可开始做伸展运动,而产后~周才适合做锻炼腹肌的运动。
   =" "哪些运动适合产妇
  、散步
  对于产后虚弱的妈妈来说,散步强度小,实现起来容易,是最简单,最有效的锻炼方式。不过要注意,散步也需要循序渐进,要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步到分钟,然后以后慢慢的增加到每次散步分钟左右。最好每次增加的时间不要超过分钟,一次一次的增加。最好以你广州怀孕习惯的频率不断的增加散步的长度。
  、深呼吸
  对于刚刚生产的妈妈来讲,深呼吸,有助于促进阴道恢复和预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上,慢慢吸气,有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气保持到秒再慢慢放松呼吸,重复次。
  、产后瑜伽
  瑜伽是一种有益身心的运动,产后妈妈学习产后瑜伽操,不仅有助于身体的康复,也能让体型变得修长漂亮。产后瑜伽有特别针对不同部位的运动,对产妈妈来讲实在是一大福音。不过,本来没练习过瑜伽的妈咪们要注意,产后瑜伽并不等同于瑜伽,要在自己合适完成的情况下做,最好可以咨询瑜伽老师或者有经验的人。
  =" " 产后第一个月的运动方案
  骨盆底肌肉练习(又称"凯格尔练习")
  如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀,那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉,可以改善会阴区域的血液循环,避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳,所以,最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习,不要一次完成。
  平躺,膝盖弯曲,双脚平放床上。
  收缩阴道肌肉,感觉就像小便时要中断尿流。
  保持收缩数到,然后放松,重复遍,这是一组练习。争取每次做~组,每天做次左右。
  俯卧撑
  俯卧撑能够帮助你加强上肢力量,而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限,那么一定要保证坚持这项运动。
  双手双膝撑地,大腿与身体垂直,双手分开略大于肩宽。
  保持背部挺直,收腹,慢慢弯曲肘部,然后再撑直双臂。在这个过程中,保持正常呼吸,撑直双臂时,不要过分挺直肘部。(你不必向下俯到身体,碰到地板,也能达到锻炼效果。)
  重复~次,可以做组。
  半仰卧起坐
  这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉,不过,如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧,也不用灰心丧气。恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间,同时,这也取决于你怀孕前的身材状况。
  仰卧,双膝弯曲,双手抱在头后。
  深吸一口气,然后呼气的同时收缩腹肌,抬起头部和双肩,后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下,恢复平躺姿势。重复~次。
  抬髋运动
  这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。
  平躺,双膝弯曲,双脚平放床上。
  吸气,臌起腹部。
  呼气,将尾骨向肚脐的方向抬起,臀部不离开地面。
  抬到最高处时,收紧臀部肌肉,然后放松。重复~次。
  =" " 产后运动需注意
  从最简单的多关节参与动作开始
  女性产后的前周,应尽量从最简单的多关节参与的动作开始,要避免采用趴着、膝盖和胸部着地的姿势,以免导致乳房更结发生。而怀孕、哺乳期间,母体大量的钙质都输送给了婴儿,所以产后关节松弛可能会持续一段时间,特别是母乳喂养的女性,应该注意保护关节,尽量不做单关节或负重大的动作,如跳跃等。
  运动时别憋尿
  女性还要注意,运动应在饭后小时以后再进行,在运动之前,产妇最好去一趟卫生间,以免腹部感到不适。
  热身运动不可少
  产妇在运动前,要求跟正常的健身一样,先做—分钟的热身训练。如慢跑,有氧自行车或者是多功能健身器等。至于力量训练,要求每周进行分钟,根据身体状况,每周可增加分钟。
  要运动前给孩子喂奶
  产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后,身体会产生大量的乳酸,会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶,最好要过—个小时。
  出现问题要终止锻炼
  如果出现以下情形之一,应终止锻炼:任何部位的疼痛或隐痛阴道出血或有排泄物头晕、恶心、呕吐呼吸短促极端疲劳或感觉无力。
  运动着装要舒适
  鞋应合脚,孕期和产后脚的尺寸变大,如果感觉孕前的鞋尺码小,要更换大号的胸罩应有支撑能力,避免摩擦乳房或受到重力牵拉练习时衣着宽松、舒适,选择吸汗、透气性好的。
  运动中要适当补水
  运动过程中要适当补水,一般每—分钟可以补充毫升水。如果出汗较多的话,可以适当补充一些含电解质的饮料。如果运动中出现流血量变大,要立即停下来休息,最好在恶露排尽后再运动。
  运动量的增加要循序渐进
  产后锻炼要适度,运动量的增加要循序渐进, 自然分娩、没有产后大出血情况的妈妈,在生产后至天就可以下床走动,至天后就可做一些收缩骨盆的运动,而在产后两个星期,就可以做柔软体操或伸展运动至于剖宫产的妈妈,则视伤口愈合情况而定,一般来说,产后一个月可开始做伸展运动,而产后至周才适合做锻炼腹肌的运动。
  哺乳期减重量要控制
  根据美国妇产科医师学会()的建议,哺乳时每周减去磅(磅=克)体重是安全的,并且不会对婴儿的成长有负面影响。如果未进行母乳喂养,则建议新妈妈们每周减去磅的体重。如果我们的体重在一周内减轻太多,那么我们需要减少运动量。